减肥瘦身不难！营养师姚小谦分享8个冷知识与小窍门

妄图通过极端节食以及过度运动来实现减肥目的并非唯一途径，知晓某些鲜少有人晓得的细微秘诀，体重便能够在日常的生活当中自然而然地有所减轻 。

睡眠与体重的关系

睡眠时间不足，会对控制食欲的激素产生影响，当睡眠时间少于七小时的时候，人体内的饥饿素水平会出现上升的情况，而瘦素水平却会下降，进而导致食欲变得旺盛，尤其会对高热量食物产生渴望。

2024年，有一项针对成年人展开的研究表明，那些每晚能够保证7到8小时高质量睡眠的人，在体重管理方面所呈现出的效果，要远远优于睡眠不足的人。这是由于深度睡眠阶段对调节新陈代谢、稳定血糖有着一定的帮助，进而能够减少脂肪的囤积。

早餐的重要性

一天当中代谢的基础，是由一顿准备充分且丰富的早餐来奠定的。相较于那些不吃早餐的人而言，在早晨的时候摄入了足够数量蛋白质以及膳食纤维的人，会在午餐以及晚餐期间，更加容易对食量进行控制，进而避免因为过度饥饿而出现暴饮暴食这类情况。

比如说，早餐吃两个鸡蛋，吃一份全麦面包，喝一杯牛奶，不但能够提供持续不断的能量，而且可以让上午的新陈代谢率提高大概10%，这样的效应被称作食物的热效应。

餐前饮水的妙用

每餐开始之前，喝上一大杯水，这是一种简单且有效的减重策略。水能够暂时将胃部空间填充起来，向大脑传递出饱腹信号，进而自然而然减少后续食物的摄入量。

有研究显示，那些坚持在餐前喝500毫升水的人们，在12周里平均能够多减去2公斤的体重。这等同于在不转变饮食结构的情形下，每餐自动减少大概75千卡的热量摄入。

餐具的颜色与大小

视觉得因素，对进食量有着直接的影响，使用小号的餐盘跟碗那种，会在心理层面之上制造出“有充足的分量”这样的错觉，把标准12英寸的餐盘转化成10英寸的，一般情形下能够减少大概20%的食物盛装量。

餐桌器具的色彩之中也还蕴含着一定门道，像冷色系里面的蓝色，是被认定有着削减食欲功效的，这是源于在自然环境里蓝色的可食用物品较为鲜见，致使大脑会在潜意识层面针对此类色彩的容器萌生相对微弱的进食想法 。

进食速度的影响

普遍致使过量进食的缘由之中，吃饭速度过快是较为常见的一种。从开启进食起，直至大脑接收到“吃饱”的信号，大概需要20分钟。若吃得速度太快，在这段信号延迟的时段内就已然摄入了多余的热量。

带着意识去，在每一口食物之上做到咀嚼超二十次，并且在咀嚼之际把餐具放下，如此便能显著地让进餐的节奏减缓下来。这般做不但能够以更好的状态去享受食物的味道，还能够给予身体足足的时间去开启饱腹的机制。

记录与规划的力量

每日坚持记录饮食与运动，可使你于自身生活习惯方面拥有清晰的认知。众多人并不明晰自己无意间所食的零食以及所饮的饮料之中含有多少热量，然而文字或图片形式的记录能够直观地将这些问题揭示呈现出来。

把宏大的减肥目标，分解为一周或者一个月的小目标 ，比如， 像 “本周每天要走上8000步” 或者 “本月减少两次出去就餐” ，这样子会让任务 ，更具有可操作性 。每次完成一个小目标 ，都能够带来正向激励 ，推动着你持续前进 。

有无试过这些方法里的某一个，其对你体重管理带来了怎样实际的成效，欢迎于评论区去分享你的经历，若觉有用，别忘点赞并分享给更多友人呢。